土日や、連休で、いつもよりもたっぷりと休んでいるはずなのに、休み明け仕事に行ったら「体がだるい」と感じたことはありませんか?

この症状は「社会的時差ぼけ(ソーシャルジェットラグ)」のせいかもしれません。

早い人は明日からゴールデンウィークが始まるようですが、あらかじめ予定を立てて、メリハリのある生活を送りましょう。

体内時計が崩れる原因

睡眠や体温、血圧、ホルモン分泌など体の基本的な機能は、約24時間(本当は少しだけ長い)のリズムで管理されています。

これは概日リズムと呼ばれ、体内時計はこの概日リズムを調整し、生活習慣の影響を多く受けています。

体内時計は、不規則な生活によって崩れてしまうのですが、一番影響するのが睡眠のリズムです。

普段は早起きしていても、「休みの日ぐらい昼まで寝ていたい」とダラダラ過ごしてはいませんか?

実は、これがかえって疲労の原因となってしまい、社会的時差ぼけとして、睡眠医療の関係者にも注目されているようです。

「社会的時差ぼけ」がもたらすリスク

  • 肥満
  • 2型糖尿病
  • 心臓病

ダラダラと遅くまで寝ているだけで、このような病気のリスクが高まってしまうようです。怖いですよね…

体内時計に狂いが生じないよう、生活スタイルを工夫することが必要です。

次の項目で、連休中の過ごし方・意識することのポイント8つをまとめてみました。

連休中に気をつけたい!「社会的時差ぼけ」を予防するための8つのポイント

1.計画を立てて動く

休日は、生活が不規則になり、普段通りの食生活を過ごすのが難しくなります。

予定外の用事や、子供の相手などで、普段とは違うストレスを感じる人も多いようです。

また、体重コントロールを行うのも難しいとされていて、最低でも「今よりも太らない」と心に留めておくことが必要です。

連休中は、「いつ・どこで・何をするか」をしっかり決めて、食事や運動へ意識を向けられる時間を確保しましょう。

2.規則正しく生活し、ぐっすり眠る

規則正しい生活をすることで、体内時計がホルモンの分泌などを調節し、睡眠に備えて準備してくれます。

体内時計を整え、体を睡眠モードにするために、毎日同じ時刻にベッドに入りましょう。

3.夜遅い時間に食事をとらない

食べ物が消化・吸収されるまでには2~3時間かかります。

夜遅い時間に夕食をとると、胃の消化活動が活発になり、大脳や肝臓の働きが活性化し、結果として食べ過ぎや睡眠不足につながってしまいます。

4.朝食を抜かない

朝食をしっかりとることで、3食の食欲をコントロールできるようになります。

逆に朝食を抜いて空腹でいると、かえって食べ過ぎてしまうおそれがあるんです。

なるべく1日に摂取するカロリーの3分の1は朝食でとるようにしましょう。

5.食事はシンプルに

休みの間は、外食や惣菜が増えるかもしれません。

家庭で手作りのものを食べるのが一番良いですが、難しい時は、台所に健康的な食材を置いておき、手軽に摂れるようにしましょう。

雑穀米低脂肪牛乳、カット野菜など、手軽に準備できるものがあるだけでも違います!

6.ストレスを溜めない

ストレスは不安や睡眠障害、血圧の上昇など、好ましくない影響をもたらします。

ふだん通りの食事を続けられなくなったり、アルコールを飲みすぎたり、運動不足が続くことも、ストレスの原因になるそうです。

休暇中は、生活が乱れやすくなるので、予定を作りすぎないようにし、余裕をもって計画をたてましょう。

7.運動を続けましょう

日中に体をアクティブに動かすことは、睡眠にも良い影響を与えてくれます。

運動自体は、ストレス解消になったり、もちろんカロリー消費、ダイエットにも必要です。

1日10分でも良いので、体を動かす習慣を作っていきたいですね。

8.アルコールに注意

休みの間は、飲み会が増えるという人もいるかもしれませんね。

アルコール類にもカロリーがありますし、アルコールには食欲を増進する作用があるため、飲み過ぎは肥満につながります。

この時期は高カロリーの食事が多いため、相乗的に悪影響があらわれやすいです。

「節度ある適度な飲酒」の上限は、純アルコール換算で1日平均20g程度

これは、ビールは中瓶1本(500mL)、清酒は1合(180mL)に相当します。

まとめ

連休中は、生活リズムが乱れやすい傾向にあります。

特に睡眠は重要ですが、食事も運動も、すべてが影響し合っています。

バランスの良い食事を摂って、体力を蓄え体を動かす。

そして疲れてぐっすり眠る。

こんな生活が理想的です。

休み明けの「社会的時差ぼけ」を予防するためには、計画をしっかり立てて、メリハリのある生活を送りましょう。

みなさんが楽しいゴールデンウィークを過ごせるよう、願っています。