このテーマは私に向けたものでもあります・・・。2か月に1回は必ずと言っていいほど風邪を引いてしまいます。風邪を引いてラッキーなんて思えるのは子供のうち。今は具合が悪くても子供と遊ばなくちゃいけないし、家事も通常運転です。

さて、そんな私のように、免疫力が弱っている人はどのような食事をとったら良いのか、対策や食材を紹介していきます。

免疫力が低下するとどうなるの?

免疫とは、病原体や毒素などをとして認識し、排除しようとする自己防衛機能のことです。

免疫力が低下するということは、細菌やウィルスに感染しやすくなることで、風邪をひきやすくなる、病気が治りにくくなる、疲れやすくなるなどの自覚症状が現れます。

免疫力が低下する原因

  • たんぱく質の不足
  • 抗酸化物質の不足
  • 体力の低下
  • 睡眠不足
  • ストレス
  • 低体温

免疫力を低下させないための対策

免疫を担う組織の主成分は、ほぼたんぱく質です。ダイエットなどで食事を制限したり、欠食や偏食で食事をおろそかにしたりすると、たんぱく質が不足して、免疫力低下に繋がります。

免疫を強化する成分がいくつかあります。基本的にはバランスのよい食事をとっていれば、自然に補うことができますが、意識して摂取したい成分には次のようなものがあります。

ビタミンA・C・E

重要な免疫細胞であるリンパ球を酸化のストレスから守ります。ビタミンAやCは、粘膜を健康に保つ働きもあり、粘膜から細菌やウイルスに感染することを防ぎます。

亜鉛・βグルカン

腸内環境が良好に保たれていると、免疫系の働きが活発になります。亜鉛やβグルカンには、免疫機能を高める働きがあります。食物繊維や乳酸菌なども重要です。

料理のポイント

抗酸化物質

人参・かぼちゃ・モロヘイヤ・ほうれん草・ブロッコリー

抗酸化ビタミンはそれぞれ違う抗酸化力があります。これらが2つ3つ揃うと、さらに抗酸化力が高まります。緑黄色野菜のソテーやサラダにすると、栄養素がたっぷり摂れます。

 食物繊維

野菜・果物・きのこ・海藻・おから

きのこに多く含まれる食物繊維の1種βグルカンは免疫力アップ、抗ウイルス効果が期待される成分です。うまみが豊富で、食感も良いので、色々な料理に活用しましょう。

 亜鉛

魚介・肉

免疫機能を正常に維持するためには、微量ながらも亜鉛などのミネラルを摂ることが大切です。亜鉛を多く含む魚介や肉などは、ビタミンEの多い、植物油などで調理すると吸収率が高まります。

 まとめ

色の濃い緑黄色野菜や、肉魚などのタンパク質は、免疫力を高めるために欠かせない栄養素です。

バランスの良い食事を心がけながら、少し意識をして、効果的な栄養素を摂っていきましょう。